Mengurangi Garam dengan Rempah: Yang Sudah Diteliti

5 Oktober 20264 menit baca

Rempah bisa membantu orang makan dengan garam lebih sedikit, menurut uji rasa dan program memasak yang diteliti di Prancis, Amerika Serikat, dan Meksiko. Penelitian-penelitian itu tidak menguji apakah rempah sendiri menurunkan tekanan darah, dan uji pada manusianya masih sedikit dengan peserta yang tidak banyak. Hasilnya menjanjikan, dengan batas yang perlu dibaca sebelum dijadikan pegangan.

Kenapa Rempah Diteliti untuk Urusan Garam

Masakan yang garamnya dikurangi sering terasa hambar, dan rasa hambar itu yang membuat orang kembali ke takaran lama. Idenya sederhana: aroma dan rasa dari bawang, jahe, jinten, atau cabai mengisi kekosongan itu, sehingga penurunan garam tidak terlalu terasa. Pertanyaan penelitiannya ada dua. Apakah masakan rendah garam berbumbu tetap disukai, dan apakah orang yang diajari memakai rempah benar-benar mengurangi garam dalam jangka panjang.

Uji Rasa: Garam Separuh, Tetap Disukai

Uji rasa hidangan kacang-kacangan rendah garam di jurnal Nutrients^[1] dilakukan di Prancis dengan 94 peserta dalam uji silang, ditambah uji lanjutan dengan 130 peserta. Hidangan pembuka dari buncis dan lentil dibuat dengan kadar garam 0,8 persen dan 0,4 persen, dengan dan tanpa campuran rempah. Hidangan bergaram separuh yang diberi rempah disukai setara dengan hidangan bergaram penuh tanpa rempah.

Campuran yang paling disukai berisi Jinten 0,4 gram, bawang merah, Bawang Putih, dan saus bayam untuk setiap 100 gram adonan. Yang paling tidak disukai adalah Jahe saja sebanyak 1 gram. Jadi rempah membantu kalau dipadukan dengan tepat, dan satu rempah yang terlalu menonjol bisa merusak hasilnya. Penelitian ini dikembangkan bersama perusahaan bumbu McCormick, dan hanya mengukur rasa suka pada satu kali makan.

Uji pada Manusia: Program Memasak dengan Rempah

Uji klinis SPICE di American Journal of Clinical Nutrition^[2] dilakukan di Baltimore, Amerika Serikat. Mula-mula 55 orang dewasa makan diet rendah natrium selama 4 minggu dengan semua makanan disediakan. Sesudah itu 40 orang dibagi dua: 20 orang mengikuti program perubahan perilaku yang menekankan rempah dan herba, dan 20 orang mengatur makanannya sendiri, selama 20 minggu.

Di akhir penelitian, natrium dalam urine 24 jam kelompok program rata-rata 956,8 miligram per hari lebih rendah daripada kelompok pembanding. Pesertanya rata-rata berumur 61 tahun, dan 63 persen punya hipertensi. Programnya berisi banyak unsur, jadi hasil ini tidak bisa diartikan sebagai efek rempah saja. Penelitian ini juga tidak melaporkan perubahan tekanan darah dalam ringkasannya.

Penelitian serupa di Meksiko memberi hasil yang searah. Program kebun herba keluarga di Kota Meksiko yang dimuat BMC Nutrition^[3] membagikan kebun berisi enam herba dan mengadakan tujuh lokakarya memasak untuk 35 peserta, hampir semuanya perempuan. Setelah 3 bulan, asupan natrium turun rata-rata 976 miligram, dan natrium dalam urine turun 325 miligram per hari. Penelitian ini tidak punya kelompok pembanding, jadi sebagian penurunan bisa berasal dari hal lain.

Dari Resep Olahan ke Pola Makan

Ringkasan penelitian di Nutrition Reviews tahun 2026^[4] merangkum proyek yang mengolah ulang sepuluh resep populer di Amerika Serikat supaya lebih rendah garam, lemak jenuh, dan gula, lalu membumbuinya dengan rempah. Tujuh dari sepuluh resep baru disukai setara atau lebih daripada resep asli dalam uji rasa buta. Perhitungannya menunjukkan asupan natrium bisa turun 3,2 sampai 11,5 persen bila resep baru itu menggantikan yang lama. Angka ini hasil perhitungan model, bukan hasil pengukuran pada orang, dan penelitiannya didanai McCormick Science Institute.

Batas Buktinya

Penelitian yang ada berukuran kecil, dilakukan di luar Indonesia, dan sebagian didanai atau dikembangkan bersama industri bumbu. Tingkatan bukti seperti ini, dari uji laboratorium sampai uji pada manusia, punya penjelasan sendiri. Yang cukup kuat untuk dipegang adalah hal praktis: rempah bisa membuat masakan rendah garam tetap enak, dan program memasak yang menekankan rempah membantu sebagian orang makan lebih sedikit natrium.

Tidak ada penelitian di atas yang menunjukkan rempah bisa menggantikan obat tekanan darah. Penderita hipertensi tetap perlu minum obat sesuai resep dan memeriksakan diri ke dokter, dan bumbu seperti Paprika atau jinten hanya alat bantu di dapur. Garam pengganti yang dijual di toko adalah bahan lain dengan pertimbangan sendiri, jadi tanyakan dulu kepada dokter bila punya penyakit ginjal atau minum obat rutin. Klaim bawang putih untuk tekanan darah diulas terpisah, termasuk bukti suplemennya yang masih terbatas.

Rujukan

Sumber untuk uji rasa, uji klinis, dan perhitungan penurunan natrium di artikel ini.

Rempah yang Disebut di Artikel Ini

Tanya AI soal halaman ini

Artikel ini bersumber dari literatur ilmiah yang tercantum pada bagian Referensi. Informasinya disajikan untuk keperluan pengetahuan dan tidak menggantikan saran dari tenaga kesehatan profesional.