Jahe dan Nyeri Otot setelah Olahraga: Hasil Uji pada Manusia

Jahe sudah diuji pada manusia untuk nyeri otot sesudah olahraga, dan hasilnya bergantung pada cara minumnya. Satu dosis 2 gram jahe yang diminum sebelum latihan tidak mengurangi nyeri. Dosis 2 gram setiap hari selama 11 hari mengurangi nyeri otot sehari sesudah latihan sekitar 23 sampai 25 persen dibanding plasebo. Semua uji itu kecil, memakai kapsul, dan berbeda jauh dari jahe di dalam masakan. Jarak yang sama antara kapsul dan masakan ada pada uji kapsaisin untuk rasa kenyang, yang hasilnya pun beragam.

Nyeri Otot yang Diteliti

Nyeri yang dimaksud adalah nyeri otot tertunda, rasa pegal dan sakit yang muncul sehari atau dua hari sesudah otot dipakai dengan cara yang belum biasa. Uji-uji di bawah memicunya dengan latihan eksentrik, yaitu gerakan saat otot memanjang sambil menahan beban, misalnya menurunkan dumbel pelan-pelan. Latihan ini menimbulkan cedera kecil dan peradangan pada otot, lalu nyeri 24 sampai 72 jam kemudian.

Nyeri jenis ini biasanya hilang sendiri. Uji yang dibahas di bawah mengutip catatan bahwa nyeri otot tertunda mereda dan hilang dalam 5 sampai 7 hari sesudah latihan. Nyeri yang bertahan lebih lama, disertai bengkak besar, atau muncul setelah jatuh atau terkilir bukan lagi pegal biasa dan perlu diperiksakan ke dokter.

Empat Percobaan dari Satu Kelompok Peneliti

Sebagian besar bukti datang dari satu kelompok peneliti di University of Georgia. Ringkasan empat percobaan jahe di jurnal Nutrition Reviews^[1] tahun 2026 memaparkan hasilnya:

• Percobaan pertama: 25 mahasiswa menelan kapsul 2 gram jahe atau tepung plasebo, 45 menit sebelum bersepeda. Nyeri otot paha selama latihan tidak berbeda.
• Percobaan kedua: dosis tunggal 2 gram diuji pada nyeri lengan 24 dan 48 jam sesudah latihan eksentrik. Tidak ada pengaruh pada nyeri, bengkak, maupun fungsi lengan.
• Percobaan ketiga dan keempat: peserta menelan 2 gram jahe mentah atau jahe yang dipanaskan setiap hari selama 11 hari, di bawah pengawasan. Sesudah 18 gerakan eksentrik lengan, nyeri 24 jam kemudian 23 sampai 25 persen lebih rendah daripada plasebo.

Dalam angka, penurunannya 9,3 dan 8,6 poin pada skala nyeri 0 sampai 100. Penulisnya juga mencatat satu uji dari peneliti lain yang memberi 4 gram jahe selama 5 hari dan tidak menemukan pengaruh pada nyeri. Pola makan peserta tidak dicatat, dan penelitiannya dibiayai McCormick Science Institute, lembaga yang juga mensponsori edisi khusus jurnal tempat ringkasan itu terbit.

Jahe yang dipanaskan diuji karena pemanasan menaikkan kadar shogaol, senyawa pedas turunan gingerol. Hasil kedua bentuk jahe ternyata mirip.

Uji Campuran Jahe dan Annatto

Bukti kedua datang dari Spanyol. Uji acak tiga-buta di jurnal Frontiers in Physiology^[2] tahun 2020 memberi 33 atlet muda laki-laki kapsul campuran Jahe dan Annatto atau plasebo. Mereka menelan enam kapsul 333 miligram sehari, mulai empat minggu sebelum satu jam latihan lompat dan sampai tiga hari sesudahnya.

Nyeri pada kelompok campuran rempah lebih rendah pada 48 jam sesudah latihan, dan tenaga otot tungkai lebih terjaga pada 24 jam. Kadar kreatin kinase, penanda kerusakan otot di darah, naik sama tinggi di kedua kelompok. Pesertanya sedikit, datanya sangat bervariasi, dan salah satu penulisnya berasal dari perusahaan bahan baku. Karena bahannya campuran, hasil ini juga tidak bisa dianggap hasil jahe saja.

Batas Bukti dan Takaran Dapur

Semua uji di atas memakai kapsul bubuk jahe kering, diminum rutin, dengan hidung peserta ditutup penjepit pada percobaan Georgia supaya bau jahe tidak memengaruhi penilaian. Dua gram bubuk kering setiap hari selama hampir dua minggu tidak sama dengan beberapa iris jahe segar di wedang atau semur. Tidak ada uji yang meneliti jahe dalam makanan untuk nyeri otot.

Tidak ada uji di atas yang memakai Jahe Merah secara khusus, jadi hasilnya tidak bisa langsung dipindahkan ke varian itu. Pesertanya orang muda sehat. Jumlah peserta per percobaan hanya puluhan orang, dan hasil dari uji sekecil itu mudah berubah ketika diuji ulang. Cara menimbang bukti seperti ini dibahas dalam panduan menilai uji kecil pada manusia.

Keamanan dan Kapan Bertanya ke Dokter

Lembar informasi NCCIH tentang jahe^[3] menyebut jahe sudah dipakai dengan aman dalam banyak penelitian sebagai suplemen. Efek sampingnya bisa berupa rasa tidak nyaman di perut, nyeri ulu hati, diare, dan iritasi mulut serta tenggorokan. NCCIH meminta siapa pun yang minum obat untuk berbicara dengan tenaga kesehatan sebelum memakai jahe atau produk herbal lain, karena sebagian herbal berinteraksi dengan obat.

NCCIH juga menyebut suplemen jahe mungkin aman saat hamil, tetapi pemakaiannya tetap perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan, dan data untuk ibu menyusui masih sedikit. Pemakai obat rutin dan orang dengan keluhan lambung sebaiknya memeriksa efek samping jahe pada takaran suplemen sebelum mencoba kapsul setiap hari.

Rujukan

Sumber untuk hasil uji jahe pada nyeri otot dan keterangan keamanannya.

1. ↑ Influence of Ginger on Exercise-Induced Muscle Pain. Nutrition Reviews, 2026
2. ↑ Effect of a Blend of Zingiber officinale Roscoe and Bixa orellana L. Herbal Supplement on the Recovery of Delayed-Onset Muscle Soreness Induced by Unaccustomed Eccentric Resistance Training: A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled Trial. Frontiers in Physiology, 2020
3. ↑ Ginger. National Center for Complementary and Integrative Health, 2025